Alles wat je moet weten over de ruiterspier!
Wat is de ruiterspier?
Met de ruiterspier wordt de psoasspier bedoeld, hoewel met de ruiterspier ook regelmatig wordt gedoeld op de adductoren (spieren aan de binnenkant van je benen). Ik deze blog vertel ik je over de psoasspier.
De psoasspier zit binnen in je heupkom, samen met de iliacusspier. Naast de Musculus (afgekort M.) psoas major (wat grote psoasspier betekent) bestaat er ook nog een M. psoas minor (kleine psoasspier). Deze spier loopt vóór de M. psoas major langs en hecht met een lange pees aan aan je schaambot. Het fascinerende aan dit kleine spiertje is dat niet elk mens deze spier heeft, en dat de functie ervan ook niet duidelijk is. In deze blog vertel ik je daarom alles over de M. psoas major, vanaf nu voor het gemak psoas genoemd.
Waar zit de ruiterspier?
Voordat ik je verder meeneem in dit verhaal is het belangrijk dat je weet waar de psoas zich bevindt in jouw lichaam.
De psoas loopt van je onderste ruggenwervels (de lendenwervels) naar de binnenkant van je bovenbeen (zie de afbeelding). De iliacusspier loopt ook naar de binnenkant van je bovenbeen, maar begint aan bovenkant van je darmbeen (die grote vleugelvormige rondingen in je heupen). Van beide heb je er een links en rechts. Omdat de psoas- en iliacusspieren nauw samenwerken met elkaar, worden ze vaak samen in één woord genoemd: de iliopsoas.
Afbeelding: Henry Vandyke Carter, Public domain, via Wikimedia Commons. Omschrijvingen zelf toegevoegd.
Omdat deze spieren je boven- en onderlichaam met elkaar verbinden hebben ze een grote rol in de krachtoverdracht tussen romp en benen.
Specifiek zorgt de psoas voor:
- het optillen van je been,
- het optillen van je romp als je ligt,
- het naar buiten draaien van je been,
- en het zijwaarts buigen van je lendenwervels.
De iliacusspier heeft dezelfde functies, met uitzondering van de laatste. Dat komt doordat deze spier niet aan je lendenwervels vast zit.
Waarom wordt de psoas "ruiterspier" genoemd?
De psoas wordt niet voor niets de ruiterspier genoemd. Deze spier zorgt er namelijk voor dat je:
- rechtop kan zitten in het zadel,
- je balans kan houden in het zadel,
- en mee kan gaan in de beweging van je paard.
Voor jou als ruiter is dit dus een heel belangrijke spier welke zowel sterk als flexibel moet zijn!
Welke klachten kan deze spier veroorzaken?
Helaas is dit ook een spier die bij veel ruiters juist voor problemen zorgt. In de meeste gevallen heeft dit een van de volgende twee oorzaken:
- De psoas is niet sterk en flexibel genoeg. In dit geval kan de spier zijn werk niet goed genoeg doen: hij mist hier simpelweg de kracht voor.
- De omliggende spieren doen hun werk niet goed genoeg, waardoor de psoas juist teveel moet doen. In dit geval doet de psoas dus eigenlijk werk waar hij niet voor bedoeld is. In moeilijke woorden heeft dit synergistische dominantie.
De volgende klachten kunnen veroorzaakt worden door een niet goed functionerende psoas:
- pijn of stijfheid in de onderrug,
- pijn of stijfheid in de lies,
- een te holle onderrug hebben (ook in het zadel),
- moeite met ademen vanuit de buik (een hoge ademhaling hebben),
- of andere (sluimerende) bekkenklachten.
Daarnaast werken spanning en stress vaak ook door op deze spier. Veel stress kan ervoor zorgen dat je psoas continu op spanning staat, wat ook weer kan zorgen voor klachten. Als deze klachten vervolgens weer invloed hebben op je mentale gesteldheid heb je dus een vicieuze cirkel te pakken. Erg vervelend en vaak ook behoorlijk lastig om op te lossen. Maar tegelijkertijd is het dus ook des te belangrijk om hier wel wat aan te doen!
Wat nou als je jezelf hierin herkent?
Welke oefeningen jou kunnen helpen, hangt af van hoe jouw psoasspier en de omliggende spieren functioneren. Is de psoas niet sterk genoeg, of zijn de omliggende spieren juist het probleem? Is er iets mis met je aansturing van je spieren of is je houding niet optimaal? Het is belangrijk om eerst de oorzaak van eventuele klachten te achterhalen voordat je doelgericht aan de slag kan om je beweging te verbeteren.
Voorbeelden van geschikte oefeningen kunnen zijn:
- mobiliteitsoefeningen,
- ademhalingsoefeningen,
- versterkende oefeningen voor de psoas en omliggende spieren.
Als de problemen stressgerelateerd zijn, is het belangrijk om juist hier de oorzaak van te herleiden en weg te nemen. Het kan zijn dat je dat zelf prima op kan lossen, maar het kan ook zijn dat je hierbij hulp nodig hebt van een professional.
Bij hevige of aanhoudende pijnklachten is het sowieso aan te raden bij een fysiotherapeut langs te gaan. Dit kan een bekkenfysio zijn, maar wist je dat er ook fysiotherapeuten in Nederland zijn die zich specifiek richten op ruiters? Het grote voordeel van deze fysiotherapeuten is dat ze goed begrijpen hoe een ruiter beweegt in het zadel en je daardoor ook vaak beter begrijpen en kunnen helpen.
Heupspieren versterken is voor elke ruiter belangrijk!
De spieren in en rondom je heupen versterken is niet alleen verstandig als je (pijn)klachten hebt. Het is namelijk
voor iedere ruiter heel belangrijk om sterke en goed werkende heupspieren te hebben. Heb jij moeite met je balans of houding in het zadel? Of kan je niet goed ontspannen meebewegen vanuit je bekken met jouw paard? Ga hier dan zeker mee aan de slag!
Maar hoe dan!?
Hier komt een stukje (kracht)training om de hoek kijken. Wil je hier meer over weten? Download dan gelijk even mijn gratis werkboek Fit en Sterk in het Zadel. Dit werkboek bevat 5 stappen die je direct een fittere en sterkere ruiter maken. Stap 3 gaat over krachttraining 💪
Mogelijk kan deze stap jou op weg helpen! En... de andere 4 stappen zijn ook zeker de moeite waard om te bekijken.
